In der Podcast-Folge Nr. 5 (alle Folgen findest du auf Spotify: 28 Tage - Leben in Balance) haben wir ausführlich über das Thema Fasten und Fasten im Zyklus gesprochen. Hier kommen nun die wichtigsten Take-Aways für dich.
Was ist Fasten?
Unter Fasten versteht man den freiwilligen Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, Getränke oder andere Genussmittel über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Es wird oft aus religiösen, gesundheitlichen oder spirituellen Gründen praktiziert. Das Ziel des Fastens ist unterschiedlich, aber es geht häufig um eine innere Reinigung, eine Bekämpfung von chronischen Krankheiten, zur Förderung der allgemeinen körperlichen Gesundheit oder auch um sich auf geistige und spirituelle Aspekte zu fokussieren.
Dabei gibt es unterschiedliche Arten des Fastens:
Religiöses Fasten:
In vielen Religionen gibt es vorgeschriebene Fastenzeiten, z. B. der Ramadan im Islam, die Fastenzeit im Christentum oder Fastenrituale im Hinduismus und Buddhismus.
Dabei wird oft auf bestimmte Speisen oder Gewohnheiten verzichtet, um die eigene Spiritualität zu vertiefen.
Gesundheitsorientiertes Fasten:
Dazu zählen Ansätze wie das Heilfasten, das intermittierende Fasten oder das Detox-Fasten.
Ziele sind oft Gewichtsreduktion, Verbesserung der Stoffwechselgesundheit oder die Förderung der Zellregeneration.
Spirituelles oder meditatives Fasten:
Einige Menschen fasten, um eine stärkere Verbindung zu sich selbst oder zu einer höheren Macht herzustellen. Das Fasten dient hierbei als Methode der Selbstdisziplin und Besinnung.
Politisches Fasten:
Hungerstreiks werden als Form des Protests eingesetzt, um auf Missstände aufmerksam zu machen oder Forderungen durchzusetzen.
Was passiert im Körper, während und nach der Fastenzeit?
Die grösste Veränderung findet als allererstes im Energiestoffwechsel statt. Das heisst, der Körper verbraucht in den ersten 6-24 Stunden die Kohlenhydratreserven auf. Die Glykogenspeicher der Leber werden geleert und die Speicher der Muskulatur beansprucht, um weiterhin Energie bereitstellen zu können. Diese Speicher reichen für etwa 12 bis 24 Stunden.
Sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, beginnt der Körper die Fettreserven zu mobilisieren. Dazu werden in der Leben Fettsäuren zu Ketonkörpern umgewandelt, die vor allem das Gehirn und andere Organe mit Energie versorgen. Zudem sinkt der Insulinspiegel und der Körper lernt, Fett besser und effizienter zu verstoffwechseln.
Nach einigen Tagen (meist ab dem 5. Tag) passt sich der Körper so an, dass er die Proteine in den Muskeln schont, damit nicht zu viel Muskelmasse verloren geht und deckt seinen Energiebedarf hauptsächlich durch Fett und Ketonköper.
Vorteile:
In dieser Zeit baut der Körper beschädigte Zellbestandteile ab und recycelt sie. Dieser Prozess fördert die Zellreparatur und kann die Alterung verlangsamen.
Der Insulinspiegel sinkt, was die Fettverbrennung begünstigt und die Ausschüttung von Wachstumshormonen steigt, was den Muskel- und Zellschutz unterstützt.
Der Stoffwechsel verbessert sich und das Risiko für Diabetes Typ 2 sinkt.
Stille Entzündungen und oxidative Schäden werden reduziert.
Allgemein fördert es die Zellgesundheit und hilft dabei, vor altersbedingten Erkrankungen zu schützen.
Aber Achtung; während des Fastens kann es auch Auswirkungen auf die Psyche und die emotionale Stabilität haben.
Je nach dem wie gut jemand diesen Wechsel der Nahrungszufuhr verträgt, kann es in den ersten Tagen kann es zu Konzentrationsproblemen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, oder Stimmungsschwankungen kommen.
In der Regel verbessert sich das Wohlbefinden mit der Zeit, vor allem dank den Endorphinen, die fleissig ausgeschüttet werden.
Nach der Fastenzeit:
Nach dem Fasten werden die zugeführten Kohlenhydrate wieder in der Leber und den Muskeln gespeichert und die Verdauung kehrt langsam zurück. Allerdings benötigen der Darm und die Verdauungsenzyme etwas Zeit, um sich wieder an die feste Nahrung zu gewöhnen.
Ein grosses PLUS nach der Fastenzeit ist auch, dass die Zellen wieder besser auf Insulin reagieren, was den Blutzucker stabiler hält und der Körper kann sich schneller regenerieren, schädliche Stoffwechselprodukte effizienter ausscheiden und wird weniger schnell müde.
Bevor du jetzt munter loslegst und dir ein Fastenprogramm suchst, das dich anspricht, kommen hier die wichtigsten Regeln, die du unbedingt beachten solltest:
Die wichtigsten Fasten-Regeln:
Erstmal die allgemeinen Fasten-Regeln und weiter unten findest du spezifische Regeln für Frauen:
Mach es nicht alleine:
Schliess dich einer Gruppe an, such dir einen Arzt, der dich im Prozess unterstützt, hol eine Freundin mit ins Boot, die ein bisschen zu dir schaut in dieser Zeit.
Ausreichende Vorbereitung:
Bevor du loslegst, reduziere vor dem Fasten bereits langsam Zucker, Koffein, Alkohol und schwer verdauliche Speisen, um den Übergang zu erleichtern. Trinke zudem viel Wasser, um gut hydriert zu starten.
Trinken ist entscheidend:
Wasser ist essenziell, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Kräutertees oder verdünnte Gemüsebrühen können Nährstoffe und Elektrolyte liefern.
Sanfter Einstieg und Ausstieg:
Beginne mit einem kurzen Fasten (z. B. 16–24 Stunden) und steigere die Dauer schrittweise. Nach dem Fasten langsam mit leichten, leicht verdaulichen Mahlzeiten (z. B. Suppen oder gedünstetem Gemüse) beginnen.
Hör auf deinen Körper:
Müdigkeit, Schwindel oder anhaltendes Unwohlsein sind Zeichen dafür, dass das Fasten angepasst werden sollte. Pausiere bei starken Beschwerden oder konsultiere einen Arzt.
Vermeide intensive körperliche Belastung:
Während des Fastens solltest du dich nicht überanstrengen. Leichte Bewegung wie Spazierengehen oder Yoga ist vorteilhaft.
Richtige Dauer:
Halte dich an die geplante Fastenzeit, um Überanstrengung oder Nährstoffmangel zu vermeiden. Längeres Fasten (>3 Tage) sollte nur unter ärztlicher Betreuung erfolgen.
Und ganz besonders Frauen in den fruchtbaren Jahren (also mit einem regelmässigen Zyklus) sollten sich unbedingt die untenstehenden Regeln auch zu Herzen nehmen.
Ist Fasten gut für den Zyklus?
ACHTUNG: Als Zyklus-Coachin ist es mir ein Anliegen, dir absolut vom Fasten abzuraten, wenn du unter Zyklusbeschwerden leidest, insbesondere unregelmässige Zyklen, ausbleibende Eisprünge, oder starken Perioden. Fasten kann dir deinen Zyklus komplett über den Haufen werfen und all deine Symptome verschlimmern. Vor allem auch das sehr beliebte Intervallfasten ist für Frauen im fruchtbaren Alter nicht geeignet, da eine bestimmte Kalorienzufuhr gewährleistet sein muss und es zu vermehrter Ausschüttung von Stresshormonen kommen kann.
Berücksichtige deinen Menstruationszyklus:
Folikelphase (6.–14. Tag, nach der Periode): Frauen vertragen Fasten in dieser Phase oft besser, da Östrogen steigt und Energie stabiler ist.
Lutealphase (15.–28. Tag, vor der Periode): Fasten kann schwieriger sein, da der Körper mehr Energie benötigt. Während dieser Phase sollte intensives Fasten vermieden werden.
Menstruation: Vermeide es während deiner Periode zu fasten. Dein Körper braucht sehr viel Energie für die Periode, die solltest du ihm geben können.
Vermeide Fasten bei Schwangerschaft oder Stillzeit:
In diesen Phasen hat der Körper einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf. Fasten kann die Gesundheit von Mutter und Kind beeinträchtigen.
Hormonelle Balance im Blick behalten:
Längeres Fasten kann Stresshormone wie Cortisol erhöhen und Hormone wie Leptin und Östrogen beeinflussen.
Achte auf Anzeichen wie Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen oder unregelmässige Zyklen.
Wähle das richtige Fastenmodell:
Modelle wie das 5:2-Fasten (5 Tage normal essen, 2 Tage Kalorienreduktion) oder ein sanftes Fasten mit kurzen Zeitfenstern (z. B. 12–14 Stunden) sind oft besser geeignet.
Nicht zu wenig essen:
Frauen sollten auch an Nicht-Fastentagen ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Achte auf Eisen und andere Nährstoffe:
Besonders Frauen im gebärfähigen Alter verlieren durch die Menstruation Eisen. Nimm eisenreiche Lebensmittel (z. B. grüne Blattgemüse) oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir, wenn nötig.
Bist du bereits in der Menopause, kannst du es ohne Probleme auch mit Intervallfasten versuchen, starte aber auch hier bitte langsam und erweitere das Fastenzeitfenster nur langsam.
Hör dir gerne die Podcast-Folge dazu an, um noch mehr Infos zu bekommen.
Alles liebe,
deine Pascale
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